マインドフルネス瞑想・NHKキラーストレス・サイエンスゼロで紹介の方法をしてみました

瞑想

ストレス対策にマインドフルネス瞑想が注目されていますね。
NHKスペシャルの”キラーストレス”やサイエンスゼロでも紹介されてました。

アメリカではすでに多くの人がやってる方法だそうです。
グーグル、インテル、フォードといった世界的な大企業やプロテニスプレイヤーのジョコビッチ選手もやってるとか。そんなに効果があるんでしょうか。

瞑想といっても、ぜんぜん宗教的なものじゃないみたいです。
禅とか仏教的なものがベースにはなってるけど、どの宗教、民族でもできるように。
宗教的な部分をとりのぞいて、ひとつのテクニックとしてまとめたのがマインドフルネス瞑想のようです。

ストレスはたまりすぎると命が危険になることはすでに書いたのですが。
 → 死に至るキラーストレス

その対策としてとても有効だというので広まっているそうです。
というわけで、テレビで見た内容をもとにやってみることにしました。

でもこれがなかなかむつかしい・・・

6月にキラーストレスが放送されたあとにやったんですが、挫折したんですね。
今回サイエンスゼロを見てまた始めたわけです。

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実践、マインドフルネス瞑想

番組中では早稲田大学の熊野宏昭教授が推奨する方法が紹介されました。
熊野先生はキラーストレスとサイエンスゼロの2回にわたって出演。
マインドフルネス瞑想の方法を紹介していました。

そのやりかたはこうです。

1.背筋を伸ばして座り目を閉じます。

足を組んでも、正座でも、椅子に座ってもどれでもいいそうです。
自分の楽な姿勢で座ります。

僕の場合は足を組んで座りました。

2.自然に呼吸をする。

呼吸を自分の意志でコントロールしてはいけません。
ごく普通に、生きてるためだけに呼吸します。
目を閉じて自分の体がどうなってるのか感じます。
ここで大事なのは、考えるんじゃなくてただ「感じる」だけ。

「のどを空気がながれていった」
「(空気がはいったので)お腹がふくれた」
「お腹が縮んだ」

と、今自分の体で起きてることに気づいて感じます。

でも、意識しすぎるとこんどは意思に呼吸が引っ張られてしまうんですね。
「息をしてる、息をしてる」と思うと、頭にあわせて呼吸してしまう。
だから、いつまでも呼吸してるって思わない方がいいかも。

これが難しい。

「考える」んじゃなくて「感じる」んですが。

自分を実況中継するような感じ。
だけど熱くならない。冷静に。

スポーツのような実況中継はダメです。
それこそNHKのニュースのようなかんじかなと思ってやってみました。
淡々と「○○しました」をつづける。

いや、できれば複雑な言葉にはしない方がいいかも。
穀雑な言葉にすると考えてしまうから。
一番いいのは感じるだけ。
それがむつかしいから息を吸ってお腹が膨らんでるときは「ふくらみ」「ふくらみ」。
息を吐いてお腹がへこんでるときは「ちぢみ」「ちぢみ」と心の中でつぶやく程度。

これを繰り返しました。

3.雑念がでてきたら

でもやっぱり雑念が出てしまうんですね。

単純な作業してると脳は勝手なことを考えてしまいます。
脳は退屈なのが嫌いなようです。

「○○しなくちゃ」
「あれはいやだったな」
「あしたも仕事いやだな」

いろんなことが浮かんできます。

そのときは「雑念、雑念」と心の中でつぶやきます。するとつぶやいた「雑念」のほうに意識が向かっていきます。今まで考えてたよけいなことから気がそれてしまうのです。
そして「雑念」と心の中でつぶやいてるのをやめます。「戻ります」と心の中で言って区切りをつけます。
するとその瞬間は雑念が消えます。

でもまたすぐ別のことを考え始めます。なれないうちはこれが難しい・・・

以前はここで挫折してました。

考えるんじゃない五感で感じる

サイエンスゼロで紹介してたのは、五感を使うこと。

床に足が付いてる。
肌に風があたってる。
お尻に床があたってる。

頭の中じゃなくて、感覚から入ってくる情報に注意を向けるといいみたいです。

注意を五感のさまざまなところに向けていくと、そのうち考えてる余裕がなくなってくる。

そんなかんじです。

まだまだ雑念を消し去るまではいきませんが。五感を活用して感覚に注意を向けるようにしてからは、だいぶん雑念が減りましたよ。

続けていけば瞑想ができるようになるかも。

マインドフルネス瞑想は初心者は10から15分から始めるといいそうです。
なれたら30分に増やします。

これでストレスが減るでしょうか。

もうしばらくマインドフルネスを続けたいと思います。

マインドフルネス瞑想についてはこちらを参考にしました。
 ⇒NHKスペシャル”キラーストレス”公式サイト

サイエンスゼロを見た後で、もういちどキラーストレスのサイトを見てみると同じことを書いてました。見落としてたみたいです。
やっぱり何度もみないと理解できないものなんですね。

以上、文也でした。

関連する内容の記事

テレビに出ていた熊野宏昭先生の本があったので買ってみました。
マインドフルネスって、もっと奥深いものだったようです。
内容的には初心者には難しいかもしれません。
 ・マインドフルネスの本当の意味・ストレス対策だけじゃもったいない

ヨガの専門家吉田氏の本を読んだ感想。
瞑想初心者ならこちらの方が分かりやすいかも。
 ・瞑想初心者にありがちな部分を治すための方法

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