9月28日放送のガッテンは「脳が若返るめい想パワー」でした。もしかしたらと思って見てるとやっぱり「マインドフルネス瞑想」でしたね。マインドフルネス瞑想は今、世界で注目されてる心のトレーニング方法なんです。
トレーニング方法だから宗教とか思想は関係ないんですよ。瞑想っていうと”怪しい”って思う人いるんじゃないでしょうか？でも、もともとブッダが始めた瞑想は、思想を広めるためじゃなかったんですね。迷いから人々を開放するための手段が瞑想だったようです。
そんな瞑想の効果に注目したアメリカの研究者が宗教的な部分をとりのぞいて、純粋にトレーニング方法として始めたのが「マインドフルネス・ストレス軽減法」
今ではグーグルやフォードなどの世界的な大企業でも研修プログラムの一環としておこなってるそうです。認知症の改善や、うつ病の予防になるんじゃないかということで研究も進んでいるんです。
ガッテンではそんなマインドフルネスを「能が若返る方法」「ボケ対策」として紹介してました。できるだけわかりやすくしようという趣旨からか、なじみやすい（でも誤解の多い）「瞑想」という部分に注目した番組内容でした。
瞑想するとなんでいいの？
ストレスは体に悪いは科学の世界では常識
そもそもなんで瞑想すると脳にいいんでしょうか？
実は現代人の「ストレス」の多くは脳が勝手に作り出したものなんです。今悩んでもどうにもならないのに、考え続けて不安になったり心が落ち込んでいく。そうするとストレスホルモンができすぎて体の異常が起こる。これがストレスなんですね。
だって、会社員にいる時に上司に叱られてつらい思いをしても、一日中叱られてるわけじゃないですよね。家に帰っても上司に叱られてるわけじゃない。でも、家にいる時も思い出して怖くなったり不安になることってありませんか。
テレビで事件が起きてだれか死んだって聞いたら、自分の子供もああなるんじゃないかと思ってビクビクしてませんか？でも、それってあなたがビクビクしただけでは解決しませんよね。対策を考えることは必要ですが、不安に思うだけじゃただのストレスなんです。そんなストレスに囲まれて生きているのが現代人なんです。
ストレスにさらされ続けるといずれ突然死を引き起こしたり、うつ病などの心に病になる。というのは、以前「NHKスペシャル キラーストレス」で紹介された内容でした。
ストレスが続くと脳が小さくなる
ストレスを受け続けると、脳の中で記憶の整理をしてる「海馬（かいば）」という部分が小さくなっちゃうんです。
脳が小さくなる、縮んでしまうと聞くと何か思い出しませんか？
そうですね。「認知症」が進んでしまうんです。
海馬は記憶の整理と感情のコントロールという大切な役目をしてる部分です。
ストレスのもとになる「雑念」は脳の「前頭前野」という部分が作っています。本当は創造的な働きをしたり、いろいろ考えたりする大切な部分なんですけど。前頭前野が頑張り過ぎちゃうんですね。
前頭前野が考え事してると、海馬に命令が行きます。しまいこんだ記憶を呼びだすために海馬に命令を出すんですね。「前頭前野」が「昨日食べた夕食のおかずを思い出せ」って考えると海馬は記憶の保管庫から昨日の夕食の情報を取り出します。
でも、前頭前野がどんどん命令を出して、海馬をこき使うと海馬は疲れてしまって痩せてしまうんです。それが海馬の萎縮です。すると認知機能が衰えるようですよ。
昨日の夕食が思い出せない。とか、人の名前が思い出せないってのは海馬の働きが弱くなってるからなんですね。
そこで「瞑想」すると海馬を忙しさから開放してあげることができるんです。海馬を休ませてあげると、いずれ痩せていた海馬も元気になるんですね。アメリカの研究結果では8週間マインドフルネスを続けると海馬の大きさが5%回復したという研究結果があります。
海馬が元気になると。認知力が上がる。
とガッテンでは紹介してました。
瞑想のやりかた
番組で紹介してた瞑想の方法はこうです。
番組で紹介してたのは３分でしたが。５分でも１0分でも気のすむまでやっていいです。
姿勢
- あぐらや椅子に座ります。苦手な人はあぐらでなくてもいいですよ。座りやすい方法なら。なんでもいいです。ただし、楽な姿勢で背筋を伸ばすのがポイントです。
- 目は軽く閉じるか、薄目を開けます。番組ではしっかり目を閉じる。なんていってましたが、薄目の方が楽なら無理に閉じなくてもいいです。
- 口は軽く閉じて、舌を上の歯茎の内側に付けます。
- 手は軽く膝の上に置きます。（楽な姿勢ならなんでもいいです）
- 体から力を抜きます。一度肩をギュッと上げてから、スッと力をおとすとうまくちからがぬけます。
とにかく体に余計な力が入らないことが大切です。
最初の１分間
自分の意識に注意を向けます。今、何を考えてますか？今、何が見えてますか？目を閉じていても薄く光が吐いてるかもしれませんし、チラチラと光が見えることもあります。真っ暗なら真っ暗だと感じてみましょう。
次の１分間
呼吸に意識を向けます。呼吸しているのを感じます。今呼吸していると思ったら、「呼吸している」「呼吸してる」って心の中でつぶやきます。「すってる」でも「ふくらみ」でも好きな言葉でいいですよ。
雑念が浮かんでくると思います。でも、それでいいんです。雑念が出てきても相手にせずに無視します。「昨日はしっぱいしたな」と思っても、「やめる」。また次の雑念が浮かんできても「やめる」んです。3分の瞑想では雑念がなくなることはありせん。雑念が浮かんでは消えるの繰り返しでいいんですよ。
呼吸に意識をしていると、だんだん雑念は浮かびにくくなります。でも浮かんだからダメなわけじゃないので、あせらないように。
たぶん瞑想で挫折するのは無理に雑念を消そうとしてよけいに考えちゃうこと。悪循環にはまることです。
最後の1分間
呼吸に慣れたら、体の中の感覚を感じるのもやってみましょう。お尻にあたる床の感覚。鼻から抜ける空気の冷たさ。自分の脈拍を感じるかもしれません。体の中のいろんな感覚を実況中継してみましょう。ただし、興奮しないように。しずかに淡々と自分の体を観察するつもり。
とまあ、ガッテンでは3分を1分刻みで紹介してましたが。マインドフルネスをやってる僕の感想としては時間はどうでもいいです。１分刻みでスケジュール組むと、それを気にしてストレスになってしまいます。
とりあえず時間は決めないといつ終わっていいのかわかりませんから。タイマーかけてあとは自由にするといいですよ。
呼吸を感じるのを３分間ずっとやっててもいいんです。
ようするに海馬を休ませればいいんですよ。だから前頭前野に別のことを集中させて記憶をほじくり出すのをやめさせるのが瞑想なんですね。
すると脳からシータ波がでるそうです。瞑想してる脳からはシータ波が出るので同じ状態になるなら何でもいいです。
おてがる様々な瞑想法
番組では瞑想以外にも、シーター波の出る方法が紹介されてました。
できるものからやってみましょう。
１．食事瞑想
食べること。飲むだけでも瞑想になります。コンビニサイズのおにぎり1個を30分かけて味わいます。最初はおにぎりを置いてみて観察。一口食べて味わって飲み込んで。食べたおにぎりがのどから胃に入る様子を感じ取ります。それを繰り返すと瞑想と同じ効果が出るそうですよ。この方法マインドフルネス瞑想でもあるんです。もちろん、普通の食事でもできますよ。時間をかけてよーく味わって食べるのもトレーニングになります。
２．ダーツ
ダーツは集中力が必要なスポーツです。他の射撃系スポーツよりも手軽にできるぶん、ゲーム感覚で楽しめます。休み時間や勉強の前にするといいそうです。
３．模型作り
脳と情報処理の専門家、東海大学情報理工学部の高雄元晴氏は模型を作ってるときは強いシータ波が出てることを突きとめました。僕も模型は作りますが作業してるときはものすごく集中してて時間があっという間に過ぎるんですね。好きなことをしてるから全然苦にならないんです。
４．真心めい想
チベットやアボリジニの伝統にヒントを得た祈りの方法です。
自分が一番リラックスできる場所にいることをイメージします。お気に入りの場所や大自然の中などどこでもいいです。
次に、自分の家族、子供、友人、ペット、動物などをイメージ。そのひと（もの）を癒すことをイメージ。優しくしてあげる様子をイメージします。
時間は３~７分間です。
いかがでしたか。
いくつか紹介されてましたがどの方法でもいいんですよ。でも、あなたがこの方法は向いてない。ストレスがかかる。と思ったらやらない方がいいです。あなたの好きな方法でやりましょう。
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