NHKスペシャル「睡眠負債があぶない」を見ました。睡眠負債って聞きなれない言葉ですね。
睡眠負債がたまると脳の働きがおちるだけじゃなくて大きな病気になる可能性が高くなるんです。将来、認知症やガンなどになるリスクが高まるそうです。
でも睡眠負債って寝不足とどう違うのでしょうか？負債なら返すことは出来るんでしょか？
番組の内容と見た感想を紹介します。
睡眠負債とは
睡眠負債は英語では”Sleep debt”といいます。直訳すると”睡眠負債”。スタンフォード大学の研究者が発表しました。
睡眠負債とは「ちょっとの睡眠不足が続くと、体の能力が落ちたり、病気になるリスクた高まる」というものらしいです。
１日６時間でも少ない？
睡眠不足というと一日数時間。３時間とか４時間とかをイメージします。でもそうじゃないみたいです。１日６時間でも十分とはいえないようです。いままでの感覚と違いますね。６時間寝るのは普通だし、少ないなんて印象はありませんでした。たぶん日本人なら６時間寝るのは普通だと思ってる人は多いいんじゃないでしょうか。
睡眠不足と睡眠負債はどうも違うようです。今までの睡眠不足は、一日の睡眠が足りないと次の日に「体がダルイ」「疲れが抜けない」「まだ眠い」といった自覚症状が出ます。だから自分でも「ああ、睡眠が足りてないんだ」ってわかります。
でも睡眠負債は違います。睡眠時間が足りてない。といっても一日ごとの不足は少しだけ。次の日には自覚できる「疲れ」や「ダルイ感じ」はありません。だから「寝たつもり」になってるんです。
確かに筋肉の疲れは回復しているのかもしれません。でも、体の中では回復していない部分があるみたいなんです。わずかな足りてない部分が積み重なると大きなリスクになるようなんですね。
「チリもつもれば山となる」という表現がピッタリです。
睡眠負債になるとどのようなリスクが増えるのか
脳の活動が落ちる
番組ではまず睡眠負債があると脳の活動が落ちることを紹介していました。アメリカ・ペンシルバニア大学では睡眠時間6時間の人たちと、徹夜の人たちを比較。徹夜すると1日でも脳の反応速度が落ちます。
6時間睡眠を取った場合でも脳の反応が少しずつ落ちているんです。2週間後には、2日徹夜したのと同じくらい脳の反応が落ちるそうです。
脳の反応が低下するといろいろと問題が置きます。自動車を運転中に人が飛び出してきてもブレーキを踏むのが遅れてしまう。自転車に乗っていても避けることができない。急に避けたり、止まったり、何かしないといけないときに行動が遅れてしまうんです。これって危ないですよね。
ガンのリスクが高まる
脳の活動だけではありません。病気のリスクが高まるというのです。
アメリカ・シカゴ大学の研究では、睡眠不足のマウスはがん細胞の増殖が速い事がわかりました。
健康な動物でも体の中ではがん細胞が毎日作られています。これは既にわかっていることです。でも動物には免疫があります。だから病気にならずにすんでいるんですね。睡眠不足だと、免疫細胞が働いてくれなくなるんです。その結果、がん細胞が増えるのを止めることができません。
これはマウスを使った研究なので人間もその通りになるとは限りません。でも免疫の仕組みは人も動物もあんまり変わりません。人間でも同じことが起きる可能性は高いといわれています。
認知症になりやすくなる
認知症にもいろいろな種類があります。アルツハイマー型認知症は脳にアミロイドベータという物質が溜まることで起きるといわれています。アミロイドベータは脳が活動すると必ず出てくる物質です。人間が生活するとゴミが出るのと同じです。脳は寝ている間にゴミの掃除をします。でも、睡眠時間が短いとゴミの掃除が間に合わないのです。残ったゴミはたまってしまいます。
研究によると認知症発症の20～30年前からアミロイドベータがたまり始めるといわれています。働き盛りの時期に寝不足が続くと、歳をとったときに認知症になりやすくなるのです。
そういえば、日本人って寝る間も惜しんで働くのが美徳みたいに考えてますよね。40・50代だと社会での責任も増えて寝る時間を削って働いている人が多いと思います。そんな人が70・80歳になるころにはアミロイドベータがたまって認知症になりやすくなってる。ありえる話ですね。
睡眠負債を減す方法
睡眠時間は７～８時間がちょうどいい
現在の研究ではベストな睡眠時間は１日７～８時間だとされています。寝すぎるのも良くないようです。でも、高齢者は睡眠時間が短くなるものなので、8時間寝なければいけない。というわけではないようです。
「眠りの質が良ければ睡眠時間は短くてもいい」なんていわれることもあります。でも、睡眠負債に関しては意味はないそうです。脳の掃除をするにはそれなりに時間がかかるようです。熟睡したから２～３時間でいいなんてことはないみたいです。
寝だめは出来ない
負債と聞くと借金のイメージがあるのかもしれません。だから、たまっても一度に返せばいいんじゃないの？という質問が番組中でもありました。
でも、睡眠負債を一度に返すことは出来ないようです。
以前から「寝だめはできない」といわれていましたが。休みの日に一日中寝たからといって、睡眠負債の解決にはならないんです。
少しでもいいから毎日の睡眠時間を増やす
じゃあどうするのかというと、1日１時間でもいいから毎日の睡眠時間を増やすことが大切なんですね。
寝付きを良くする方法
でも、なかなか寝られないときもあります。番組では寝付きを良くするための極意が紹介されました。
１．午前中に日の光を浴びる。
２．食事の時間は一定にする。
３．運動は夕方にする。散歩でもいい。
４．カフェインをとるのは寝る３時間前までにする。
５．酒（アルコール）は寝る３時間前までにする。
６．寝る２時間前には強い光を浴びない。
７．風呂は寝る30分前にする。
８．寝室は18～26℃に保つ。
９．布団でのスマホ・ゲームは禁止。
１０．「寝なければ」とあせってはいけない。
というものです。
午前中に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。光は目の神経から入って脳に伝わります。脳が「また働くぞ」と活発に活動を始めるので、一日の最初に光を浴びるのはよいそうです。
逆に寝る前に光を浴びてしまうと脳が活動中になってしまうので寝られません。スマホやゲーム機の画面の光も危ないです。スマホやゲームを使ってると、脳が興奮するのでよけいに寝られません。
体の奥深くの体温を高くすると人は眠くなります。皮膚に近いところではなくて、内蔵とか筋肉の体の奥の方の体温です。お風呂で体を温めるのはよいそうです。でも出た直後はあつすぎて寝られません。皮膚の温度が下がって汗がひいたころが寝やすいようです。
アルコールを飲むと寝やすいといいますが。アルコールは麻酔薬と同じなんです。意識は消えますが、脳の奥まで活動が止まってるわけではありません。眠りが浅いので効果はありません。
こうしてみると睡眠って予想以上に重要なんだなと感じました。日々のつかれだけじゃなくて、将来大きな病気になるかどうかも日頃の過ごし方でかわってくるのですね。そういえば自分も夜更かしが続いているし、ちょっと見直さなくてはいけないなと思いました。まずは３０分でもいいから寝る時間を早くしようと思います。
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