マインドフルネス瞑想で寝つきをよくする

NHKスペシャル”キラーストレス”でマインドフルネス瞑想を知ってマインドフルネス瞑想始めました。途中挫折したんですが、今はまた始めてます。

最近やってるなかで気が付いたのは寝る前にマインドフルネス瞑想をやると寝つきがよくなることです。

寝るためにマインドフルネス瞑想するのは本来の使い方じゃないかもしれません。でも脳神経の活動が穏やかになって結果としてはよく眠れるようです。

僕のやってる寝るためのマインドフルネス瞑想を紹介します。

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寝る前にマインドフルネス瞑想すると寝つきがよくなる

夜、布団に入って目を閉じてもなかなか寝付けないことってありますよね。
頭がさえてしまって、いろんな考えが浮かんでなかなか眠れません。30分とか1時間とか布団の中で無駄な時間をすごしてしまいます。寝たいのにねられないのもストレスになってしまいます。そういうときは無理に寝ない方がいいという人もいますが。明日のこともあるし、寝ないわけにもいきませんよね。

そんなとき、思い付きで寝る直前にマインドフルネス瞑想をしてみました。思い付きと言っても理由はあります。

僕は夜もパソコンをやってます。寝る直前までパソコンを使ってることも多いですね。パソコン作業をすると寝つきが悪くなるというのは以前から聞いたことがありました。

頭を使って考え事するので脳神経が活発な状態になったり。ディスプレイの光が目に入って脳神経を刺激するとか。姿勢が悪いので肩がこるとか。

とにかく体にはよくないというのはわかるんです。でも、なかなかやめられません。

そこで寝る前にパソコン作業を終わらせて、マインドフルネス瞑想をすることにしたんです。

時間は15分やってます。

すると、いつもより寝つきがよくなったんですね。布団に入って数分で意識がなくなってる。時間を測ってないのでどのくらい起きてたのかわかりませんが。寝付けなくて何度も寝返りをうつというのがなくなりました。いつのまにか寝ている感じ。

もちろんマインドフルネス瞑想したからといって、いつもすんなり寝られるわけじゃありませんが。やらない時よりは確実に寝付きやすくなりましたね。

でも、やってることはマインドフルネス瞑想のなかでは初歩的なことだけです。
僕が実践してる方法を紹介します。

寝る前のマインドフルネス

寝る前の僕の生活パターンはこんな感じです。

パソコン作業を終える→マインドフルネス瞑想15分→歯磨き・トイレ→就眠。

ここでやってるマインドフルネス瞑想は初歩的なやつです。

めい想前の準備

・できるだけ部屋を暗くします。
僕は部屋の電気を消して、電気スタンドの灯りだけにしてます。というか、部屋に自分しかいないときはパソコン作業するときもスタンドの灯りだけです。明るい方がいいという人はそれでもいいと思います。

姿勢

・床に座布団を敷いてあぐらをかいて座ります。
椅子に座るのが慣れてる人はそれでもいいと思います。自分の座りやすい格好でいいです。

・背筋をピンと伸ばします。
手のひらを上にして、組んだ足の上に載せます。よくある瞑想のポーズです。

↓こんな姿勢です。

瞑想

これもあなたの楽な姿勢でいいと思います。どのマインドフルネスの本を見ても背筋を伸ばすのは共通してますね。

頭は前に出たり、後に引っ込んだりするんじゃなくてまっすぐ前を向きます。マインドフルネスの本にはよく「頭のてっぺんで糸でつるされてる感じ」と書かれています。頭のてっぺんを上げて背筋を伸ばす感じですね。

肩は姿勢がわるいと首より前に出てる人が多いかもしれません。肩関節の位置は首の付け根より後ろが正しいので、肩が前に出ないようにします。肩は上がらないように。ハンガーのイメージですね。

準備ができたらいよいよ瞑想開始です。

時間は15分。慣れてないと15分は長いです。初めての人は5分から始めるといいです。そのうち「もう終わったの?短いな」と思うようになります。そう思いだしたら時間を伸ばしていくといいです。5分、10分、15分と伸ばしていきました。

タイマーを設定

時間はタイマーをかけます。でも、目覚まし時計のようなうるさいのは心臓に悪いです。キッチンタイマーでもなんでもいいのです。

僕は携帯のタイマーをセーフモードで使ってます。携帯のタイマーも瞑想中に急に鳴ると「ドキッ」とするので心臓に悪いです。音の種類やボリュームを調節できるタイマーを持ってる人はそれを使って心臓が「ドキッ」としないように設定してください。

マインドフルネス瞑想開始

目を閉じて、鼻呼吸します。
本来は意識の強さや長さはできるだけコントロールしない方がいいです。

でも最初のうちは、少しだけ意識してやるとやりやすくなります。

呼吸を吸うときは、吸い始めは自由に体の好きにさせます。吸い終わりは一押しするかんじで意識して吸い込みます。

息を吐くときは、吐き始めは自由に。風船から自然に空気が漏れるイメージで、かってに体から息が抜けるように。履き終わりだけちょっと絞り出す感じで意識して吐きます。

こうしなきゃいけないってわけではないですが。瞑想に慣れてない人はこの方がやりやすいと思います。

瞑想中はできるだけ何も考えず、呼吸していることだけ意識します。

鼻から入る冷たい空気の感じ、息を吸って胸やお腹が膨らんだ感じを観察します。
息を吐くときはお腹が縮む様子やのどから鼻に抜ける空気の流れを感じます。

ひたすら呼吸に注意を向けてほかのことから気をそらします。

雑念が出てきます

呼吸を続けているとそのうち雑念が出てきます。出るのが当たり前なので気にしないでください。

何か考えだしても、途中でやめて呼吸に意識を戻します。

雑念は出るのが当たり前です。雑念が出ても考え続けなければいいんです。

「何か別のことを考えてる」って気が付いたら、呼吸に意識を戻します。何度も何度も雑念は出てきます。そのたびに呼吸に意識を戻します。

モグラたたきをしてるのと同じです。

5分とか15分とか。ひたすら雑念とモグラたたきします。本によっては「流れる川に雑念を流す」と書いてあるものもあります。雑念を水に流すのがイメージできる人はそれでもいいです。僕は道を歩いてて脱線しそうになるのをもとの道に戻る感覚ですね。

瞑想って雑念が出ては戻しての繰り返しなんですよ。その作業を飽きずに続けられるかが瞑想を成功させるコツになると思います。

慣れてくると、だんだん雑念のでる量が減ります。でも最初のうちは雑念出まくりです。それでいいんですよ。

雑念とモグラたたきしてたら5分なんかはあっという間に過ぎます。そのうち5分では物足りなくなります。10分、15分と時間を伸ばしていくといいです。

五感を使って観察する

呼吸を意識するのに飽きたら耳から聞こえる音や、部屋の空気の冷たさ温かさ。お尻に触れる床の感触に意識を向けてみます。体のあらゆる感覚から入ってくる情報には何があるのか、注意をむけてみます。

このとき「この音や嫌だ」とか「この音はいい」とか評価しないことが大切です。「ただこんな情報がある」と気が付くだけでいいです。

いちいち感覚器官から入ってくる情報を分析や評論しなくていいです。評論することは考えることなので前頭前野を使います。前頭前野を使うと寝られなくなります。

音が聞こえても「何の音か」って考えなくていいです。所詮ただの空気の振動なんですから。

感覚器官を使って情報取集だけに集中させて、脳に考えたり分析させないのがポイントです。

瞑想が終わったら寝ます

15分マインドフルネス瞑想すると時間がたったときに、ちょと意識がぼーっとするような穏やかな感じになってると思います。その状態で寝ると寝つきがよくなります。

最初はうまくできません。でも何度もやってるとだんだん、もっと続けたいと思うようになります。そうなれば瞑想は成功してると言っていいじゃないでしょうか。雑念があるなしは関係ないと思います。

マインドフルネス瞑想にはさまざまな効果があるようです。ここで紹介したのは活性した脳を鎮める作業だと思ってください。

それではよい睡眠を。

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