酵素断食の注意点、意外な落とし穴と解決方法

最近、一部の健康に関心のある人の間で酵素断食が流行ってるようです。

僕も何度かやってみました。

過去に断食を行った時の記事も書いてます。

酵素断食実践編・酵素と飲み物だけで3日間耐えられるか?

酵素断食の結果

食事を抜いているのですから体重が減るのはもちろん。以外なことに肌の状態がよくなるんですね。断食している間は体内で消化酵素を作らなくて住むので、そのぶん代謝酵素ができやすくなって新陳代謝がアップするのだと思います。

続けていれば体調も良くなるかな。と思って何度が酵素断食を試しました。

ところが、何度か酵素断食をしているうちにあることに気が付きました。

どうもいいことばかりじゃないみたいですよ。

 

酵素断食の落とし穴

断食は1ヶ月に1回。3日間だけやりました。断食の前後には2日ずつ、お粥中心の準備食と回復食をとっています。

2回酵素断食をした前と後の体重、体脂肪率、筋肉量を調べました。
タニタの家庭用体組成計の値なので正確ではないかもしれません。でも目安にはなると思います。

使った体組成計の記事はこちら
タニタの体組成計はお手頃価格で十分な性能

 

  体重(kg)  体脂肪率(%)  筋肉量(kg)
断食前 63.1  19.7  48.0
断食一回目 61.7  19.0  47.4
断食二回目 59.7  17.8   46.5
 変化量 -3.4   -1.9  -1.5

 

一月に一回、酵素断食を2回行いました。つまり2ヶ月間の体重変化です。

2ヶ月で3kg減りました。

体重は急激に減らすとリバウンドが大きいです。このくらいの体重変化でいいと思います。体脂肪率は1.9ポイント減少。もともと20を切っていたので神経質になることはないと思いますが。男の場合、17%台なら正常範囲でしょうか。

問題は筋肉量です。48.0kgあったもの46.5kgに減ってしまいました。

 

1.5kgも筋肉が減ったのです。

つまり減った体重の半分は筋肉だったんです。

すべて脂肪が減ったのなら良かったのですけどね。

 

断食すると筋肉が減る

その理由は簡単です。
断食中はタンパク質の補給をしていないからです。筋肉はタンパク質やアミノ酸でできています。体に必要なタンパク質が補充されないと、筋肉を分解して栄養補給するんです。

酵素を食べて最低限の体調維持に必要な栄養はとってはいましたが。タンパク質の補充はしていません。

これが酵素断食の落とし穴なんです。

いくら体重が減っても筋肉が減ったら意味がないです。

筋肉が減って困るのは力が出ないだけではありません。

筋肉が減ると基礎代謝が減ります。ますます太りやすい体質になってしまいます。
筋肉は体温をつくる場所です。冷え性の人はますます体が冷えてしまうのです。女性に冷え性が多いというのは熱を作る筋肉が少ないからなんです。僕も男には珍しく冷え性です。筋肉が減ったのはちょっとつらいです。

最近では筋肉が減ると免疫力も落ちるといいます。

筋肉が減っていいことは何にもありません。

まずいです。

というわけで減った筋肉を戻すことにしました。

 

断食で減った筋肉を付けよう

 

筋肉を付ける方法は二つ。

筋トレと栄養補給です。

ゆっくりスクワットで筋力アップ

筋トレといってもボディービルダーになるわけじゃないので簡単なものにしました。

一番お手軽で効果が高いと感じたのはスクワットです。

普通にスクワットするのじゃ物足りない。できるだけゆっくりするのがミソです。ゆっくり屈伸をすると負荷が大きくなるんです。

1回膝をまげてもどすまで10秒かけました。
これが結構効きます。

本当は20秒かけてやりたかったのですが、最初は10秒から。

これを1日10回。

スクワットだけでなくウォーキングもしました。ゆっくり歩いても意味がありません。早足で30分くらい歩きます。

毎日やるとしんどいので2~3日ごとにやりました。

しんどくないなら毎日してもいいと思います。

 

タンパク質補給はプロテイン

栄養補給はタンパク質を中心にとります。

筋トレをした直後にタンパク質をとると筋肉が増えやすいそうです。
30分以内にタンパク質をとります。

タンパク質の補給は何でもいいです。チーズを食べるという人もいますね。

僕の場合はプロテインを飲むことにしました。プロテインというとボディービルダーが飲むものという印象が強かったです。でも最近は筋肉つくりの重要性が話題になってるのでプロテインも入手社少なってます。

ドラッグストアでも何種類か売ってますね。

僕が買ってきたのウイダーの大豆プロテイン。

プロテイン

理由は安かったから。

240gで1000~1200円

1回20g使用と書いてるので一袋で12回使えますね。

プロテインでこの値段は安い。

プロテインにはホエイプロテイン、カゼイプロテイン、ソイプロテインとあります。

ソイプロテインは大豆プロテインともいいます。大豆からとったプロテインですね。

ホエイとカゼイは牛乳から作ったプロテイン。ボディビルダーやスポーツ選手がよく飲んでいるプロテインです。ちょっと癖があるので好き嫌いが別れます。

筋肉ムキムキになりたいわけではないので初心者向けの大豆プロテインにしました。ウイダーのものはカルシウム入り。断食で失った栄養を補給するためなので他の栄養素も入ってるのはいいなあ。と思いました。

プロテインは水に溶けにくいものが多いようです。

ウイダーの大豆プロテインも、よくかき混ぜないとダマになります。

溶かし方には注意が必要です。

先に粉を入れて、後から水を入れるとダマになります。

先に水を入れて後からプロテインを入れてかき混ぜると溶けやすいですね。

 

一袋なくなるまで続けました。
2~3日おきにスクワットとウォーキングしてプロテインを飲みます。
1週間に2~3回。プロテインが一袋なくなるまで12回続けました。ほぼ一ヶ月かかりました。

そして再び筋肉量を測定。

  体重(kg) 体脂肪率(%) 筋肉量(kg)
断食直後 59.7  17.8   46.5
プロテイン後 60.7  17.9  47.2
変化量 +1.0 +0.1 +0.7

 

体重は1kg増えました。筋肉は0.7kg増えました。体脂肪率はあまり変化がない。
戻った分の大半が筋肉だということです。

 

まあまあ、いい結果ではないでしょうか。
少なくとも減った以上に筋肉の割合が増えていると思います。

まだ断食前の筋肉量には戻っていませんが、続ければ筋肉が戻るはずです。

筋トレとプロテイン。思ったよりも効果があると思いました。

ウイダー 大豆プロテインはコーヒー味なので飲みやすいです。

森永製菓 ウイダー 大豆プロテイン コーヒー味 240g(楽天)

 

360gのものもあるようです。楽天市場なら1400~1500円です。

森永製菓 ウィダー おいしい大豆プロテイン 360g

 

Amazonでも売ってましたがこちらは2個セットでした。
森永製菓 ウイダー 大豆プロテイン コーヒー味 360g【2個セット】

2個でも2700~2800円なのでお得かも。