NHKスペシャルで放送”血糖値スパイク”の危険性と対策

NHKスペシャルで放送された「血糖値スパイクが危ない」

突然上がる血糖値が、糖尿病だけじゃなく、動脈硬化、脳卒中、認知症、ガンの原因になることもある。という衝撃的な話題でした。

僕も健康番組が好きでよく見るんです。40歳超えて体の衰えを感じ始めてますから。だから「朝食抜くと昼食の後に血糖値が上がりすぎて体によくない」くらいのことは知ってました。でも今回明らかにされたのは、なぜ危ないのか?どんな病気になるのか?どうすればいいのか?肝心な部分。

番組の内容はちょっと難しい。と思う人もいると思うので血糖値スパイクについてわかりやすく紹介します。

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血糖値スパイク(グルコーススパイク)とは

聞きなれない言葉ですね。グルコーススパイク、ブドウ糖スパイク、食後高血糖症ともいいます。番組では分かりやすくするため”血糖値スパイク”という言葉を使ってました。この現象は以前から知られていました。糖尿病のサインだといわれていました。でもそれだけじゃないんです。

”血糖値”って知ってますよね。

血糖値=血液の中の糖分の量

この値が大きいと、
糖分のとり過ぎ → 糖尿病
といわれてました。だから気にしてる人もいると思います。

でも、病気になってる人以外で気にしてる人ってほとんどいないと思いますね。好きに食べて飲んでいい思いしたいじゃないですか。病気なんてなった時に考えたらいいし。そもそも自分は病気になんかならない。だって、今まで大きな病気になってないんだから。大丈夫だってこと。そう思いますよね。少なくとも僕の周りの人はそんな人が多かったです。

ごくたまに、会社の健康診断でも血糖値に異常あって指導されてる人はいましたが。ほとんどの人は危険なレベルじゃないから大丈夫。とおもっているはず。でも、その考えが甘いってことが分かりました。

食事をすると突然上がる血糖値

血糖値スパイクになる人は。空腹時の血糖値は普通の人と同じなんです。でも食事をとると、急激に血糖値が上がるそうです。もちろん、普通の人でも食事をすれば一時的に血糖値は上がります。でも上がっても血糖値は100とかせいぜい120どまり。

でも、血糖値スパイクは血糖値が200とか180とか糖尿病なみに上ってしまうんです。

現在の基準ではこうなってます。

血糖値スパイクの基準 = 血糖値 > 140

つまり血糖値が140を超えると血糖値スパイクと判定されるそうです。

時間がたつと血糖値は正常な値に戻るんですが、食事をするとまた急上昇。それを繰り返すんですね。

血糖値スパイク

青が正常な人の血糖値。赤が血糖値スパイクです。

血糖値スパイクは健康診断では分からない

健康診断の時「1時間以内の食事は控えてください」って言われますよね。血糖値の検査は、空腹時に測ります。そうしないと血液検査の値が異常がなのか、食事の姓で一時的に上がったのかわからないからなんですね。でもそこに落とし穴がありました。血糖値スパイクは空腹時は普通の人と同じだから、健康診断では分からないんですね。

番組では65人を調査したところ20人が血糖値スパイクと判定されました。65人は健康診断では正常と判断される人たちばかりです。年齢には関係なく、若い女性でも血糖値スパイクの人は多いようなんです。

もともと医者の間では「グルコーススパイクは中高年、肥満の人に多い」というのは知られていたようです。でも最近の調査では若い人や痩せてる人でも起こてることが分かってきたんですね。

なぜ血糖値スパイクが体に良くないのか

糖尿病

血糖値が高いと、糖尿病になります。これはわかりますよね。
糖尿病はいろいろな合併症を引き起こします。失明、体の細胞が死んで足の切断になってしまった人もいます。

動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞

血糖値スパイクが起こると、血管の細胞から大量の 活性酸素 ができます。

細胞を使った実験では血糖値スパイクの状態が2週間続くと4割の細胞が死ぬそうです。

活性酸素は決圏の傷を傷つけて動脈硬化になってしまうんです。一か所だけじゃなくて体のたくさんの場所で動脈硬化が起こるんですね。

動脈硬化が心臓で起こると心筋梗塞。頭で起こると脳梗塞になるんですね。

認知症

体質や生活習慣の乱れると細胞が糖分を取り込む能力が弱まるそうです。すると血液中に糖分があふれます。そうなるとインスリンが大量に出てむりやり糖分を吸収させようとします。これが血糖値スパイクの正体なんですが。

インスリンが大量にあると、脳の中にアミロイドベータが多くなってることがわかりました。アミロイドベータは脳神経を壊してしまう物質なんです。それが「アルツハイマー型認知症」の原因ではないかといわれています。

ガン

インスリンは細胞分裂を起こしやすくする働きがあります。それだけなら悪くないんですが。ガンは悪い細胞が異常に増えてしまう病気です。都合の悪いことにインスリンはがん細胞も増やしてしまうんです。

人間は普通に生活してても毎日5000個のガン細胞ができています。でも免疫細胞がつぶしてくれるから病気にならずに済んでるんです。そのバランスが崩れてガン細胞が増えるのが病気の”ガン”です。

血糖値スパイクはがん細胞が増えるのを手助けをしているんですね。

血糖値スパイクになりやすいのはこんな人

番組中ではどんな人が血糖値スパイクになりやすいのか紹介されました。

おおまかにいうとこんな傾向があるようです。

・性別:女性よりも男性がなりやすい。
・年齢:は高い方がなりやすい。
・BMI:高い方がなりやすい。
    BMI=体重÷身長÷身長
・血縁者に糖尿病の人がいる人はなりやすい。
・お腹が出ている人はなりやすい。
 男性:90cm以上、女性:80cm以上。
・高血圧の人はなりやすい。
 140/90mmHg以上。

・煙草を吸う人はなりやすい。
・運動をしていない人はなりやすい。

ということです。
NHKの番組HPにはどのくらい血糖値スパイクになりやすいかチェックできるページがあります。気になる人は調べてみてください。
リスクが”大”、”中”、”小”で表示されます。

NHKスペシャル公式サイト:血糖値スパイクチェック

ちなみに僕はリスク”中”でした。
まずいですね・・・甘いもの好きだし、運動不足でちょっとお腹が出てるので心配にはなってたんですが・・・

”リスク小”の人も油断はできませんよ。僕の場合は体重の数字が1違うだけで小になったり中になったりするギリギリの所でしたから。

簡単にできる3つの血糖値スパイク対策

でも、対策方法は簡単なんです。

対策1 食事の順番を変える

食事のときに、食べる順番を変えると血糖値スパイクをおさえることができるそうです。

最初に「野菜」
次に 「肉・魚」
最後に「米・麦などの炭水化物」

これってどこかで聞いたことないですか?
ダイエットでこんな方法ありましたよね。この順番で食べると腸から糖分の吸収がゆっくりになって血糖値の急上昇が抑えられるそうです。

たんぱく質が胃から腸に異動吸う途中で”インクレチン”というホルモンが出て腸の働きがゆっくりになるそうです。

順番だけで効果あるの?

そういえば「胃に入ってしまえは一緒なんだから食べる順番は関係ない」って言ってる医者もいましたね。一見すると科学的なこと言ってるように思えるかもしれません。

実は胃に食べ物が入って10分もすると腸に送り始めます。食事が終わるのを待ってるわけじゃないんですね。

胃そのものは消化液出して太い管が伸び縮みしてるだけ。空腹時の胃はぺちゃんこです。胃に入った食べた物が、胃の壁を押し広げるので胃は膨らみます。タンクみたいに最初から大きな空間があるわけじゃないんですね。ゴムチューブの中に詰め込んだものを完全に混ぜることってできると思いますか?構造的には胃の中で完全にかき混ぜるのは難しいのです。

糖分のとり過ぎもよくない

だからといって、糖分のとり過ぎは良くないですよ。
糖質制限ダイエットも悪くはないんですが、やり過ぎる人がいるので問題になるんですね。糖分ゼロにすると栄養が足りなくなるので頭はあまり働かないし、力は出ないし。体によくありません。なにごともほどほどに。

腹8分目か7分目。「まだ食べたいけど、もうやめておこう」というのがいいみたいですね。

あと、いくら食べる順番を気にしても早食いは意味ないです。30分とか時間をかけるのがいいようですね。

対策2.朝ご飯は食べよう

朝食を抜くと昼食の時に血糖値が上がり過ぎるというのは知られていました。体が栄養を取り込むにも準備運動は必要なようです。1日3食は健康にいいといわれますが、血糖値スパイクをおさえるためにもいいんですね。

夜にドカ食いするのは最悪です。食べたあとは寝るしかないし、血液が胃腸に集中して栄養を取り込むのに全力で働いてしまうので、一気に血糖値が上がってよけいなお肉が体にたまります。トータルのカロリーを抑えても、一度に食べたら意味はないようですよ。

「好きなときに満足するまで食べるのが自然で体にいい」という人もいます。生きてるだけならそれでいいんでしょうけど。健康で長生きしたければやらない方がいいですよね。

対策3.食後すぐのちょこちょこ動き

食後すぐの運動は体に良くないといいますよね。食べたとは消化するために胃腸に血液が集まるからです。運動してしまうと、血液が手足に行ってしまって消化が悪くなるんです。

でも、逆に言えば。運動すれば消化・吸収を遅らせることができるということですよね。もちろん、消化不良するまで運動したら意味はありませんよ。やり過ぎは意味ないです。

だから、運動はよくないですが、少しだけ動くのが良いみたいですよ。

歩くだけでもいいし、立って足ふみするだけでいいようです。

食後15分くらいは胃腸に血液が集まるそうなので、その間動いて血液を胃腸以外の所に使ってしまえば急に血糖値があがるのは抑えられる。というわけです。

いかがでしょうか?

ちょっとしたことで血糖値スパイクは抑えられそうですね。
もちろん、体質が関係しているのですぐには効果はでないようです。

ずーっと続けないと意味はありません。
これだけですべての病気を防げるわけではありませんが、だからといってやらなかったらリスクは増えたままです。

これだけのことで動脈硬化、ガン、認知症のリスクを減らすことができるのなら、やってみる価値はありそうですね。

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