健康に効果的なウォーキングの方法

 

ウォーキングは健康や生活習慣病の予防、ダイエットにもいいとよくいいます。
でも、ウォーキングしたけど効果なかったよという人もいます。

なぜ効果のない人がいるのか。
それを調べた結果、単に歩くだけではだめなことが分かりました。

僕は医師でもトレーナーでもありません。
健康について書かれた本を読んで、考えて、実践してみた結果(まだ途中ですが)です。

とはいっても、医師が書いた本だからと言って全てが信用できるわけではないです。
中にはおかしな事を書く人もいます。全体としてはよい事を書いているけど部分的には間違ってるんじゃないか?と思う事もあります。
だから、医学的な事については何人もの医師が同じ事を言っていたらそれは信憑性が高いと判断します。

僕は医学については素人ですが化学の研究者だったので科学的に判断できる部分についてはある程度は自分で判断します。生化学も勉強はしたので細胞レベルの話でもある程度は理解できるつもりです。
例え医師の書いた本でも、化学的に間違っていたらそれは信じません。

その結果、自分の判断した結果が間違っていたとしても自分で決定したことなので仕方ありません。

そうして自分が考えてよさそうと思ったものはとりいれて実践してみました。

じゃあ、どうすればいいのでしょうか。
それをお話します。

 

健康にいいウォーキングの方法とは

一日一万歩歩きなさいというウォーキング方法が流行った時期がありました。

でも、一万歩歩いてもやせないし、病気になる人はなります。
それは負荷が足りないからみたいです。

散歩

歩くのは筋肉が衰えないための最低限の動きなんですね。
人間は三日間寝続けたら、立ったときにふらつきます。
それは、体力が落ちているというのもありますが筋力が衰えて自分の体を支える事が難しくなっているからです。筋肉は我々が思っている以上に衰えやすいものです。だから歩くのは筋肉が衰えないための最低限の動きでしかありません。

体の脂肪を減らし、代謝をよくして健康になるためにはもっと筋肉を動かさないといけません。
脂肪を減らすには「有酸素運動」が必要です。
有酸素運動は、エネルギーを作るときに酸素を消費する運動です。
体内の酸素が足りなくなるともっと酸素を取り入れようとして、脈は速く呼吸回数は多くなります。

普通に歩いていたのでは、ぜんぜん呼吸は変わりませんよね。
むしろ、歩くだけで息が切れていたら病気を疑ったほうがいいです。

 

必要なのは早歩き

 

有酸素運動のためには「早歩き」が効果的だと思います。

もちろん走ればもっと負荷がかかりますが、体を痛めるリスクが高まります。
それに早歩きをジョギングに変えたからといって消費される脂肪が劇的に増えるわけではありません。

効果とリスクを比較したら、早歩きで十分なんです。

じゃあ「早歩き」ってどの程度の速さなんだよ。と思うかもしれません。

でも、きっちりと秒速何mとか決めても無駄です。
個人差があるし、トレーナーも付いてない素人がそんなにきっちりと決まったスピードを維持できるはずがありません。

僕がやろうとしているのは、競技ではなく健康法としてのウォーキングです。

「このくらいなら、早歩きといえるかな」って思えるくらいでいいと思います。

普通に歩いていたらバスや電車に乗り遅れそうだけど、小走りになるほどではないとき。
ちょっと早歩きになったりしませんか。

そのくらいでいいと思います。

ウォーキング

一応、僕個人としては

10分もすれば呼吸が速くなって息がはずむくらいを目安にしています。
最初のうちは、常に意識していないと早さを維持するのが難しいくらいのスピードです。

ウォーキングですから地面を蹴ってはいけません。
片方の足のどちらかが常に地面についている状態を維持します。

競歩みたいですね。

あそこまで早くなくていいですが、イメージとしてはそんな感じです。

 

早歩きの注意点

 

歩くときは、腹を引っ込めて背筋を伸ばしてください。

そうすると、体の中の筋肉も鍛えられて脂肪を減らすのに効果があります。

そして、理想としては一日8000歩がいいと言われています。
メタボ対策なら一日1万歩必要といわれています。

これは、一度に一万歩、歩くのではなくて朝起きてから寝るまでの間に8000~1万、歩くということです。
普段の生活のなかで歩いている歩数も含めます。

しかも、すべて早歩きにする必要はありません。

意図的に早歩きするのは20分程度でいいようです。

だから、一日のどこかで20分間早歩きを取り入れたほうがいいです。

20分くらいなら、取り入れるのは難しくないですね。

でも、動いている時間が少ないなという人は意図的に30分でも40分でも歩く時間を作ったほうがいいです。

逆に10分しかできなかったらそれでもいいです。
人間の体は個人差が大きいので最初はあまり時間や数字にとらわれない方がいいと思います。
続けていくと「このくらいやったら調子いいな」とかつかめてくると思います。

続けることが大切なんです。

脂肪の減る速さは遅くなるかもしれませんが、しないよりはましです。

そして、これをできるだけ続けます。

とはいっても、一日やめたからと言ってあきらめる必要はありません。

週に5日でも4日でもとにかく続けることです。

結局、地道なやりかたでしか健康は維持できないし、メタボも解消できないのです。

 

以上、文也でした。

 

参考文献

・青柳 幸利、「なぜ、健康な人は「運動」をしないのか?」、あさ出版.

・南雲吉則、「その健康常識は大間違い! 「男のカラダ」元気塾」、双葉社.

・斎藤真嗣、「体温を上げると健康になる」、サンマーク出版